Interprétation :

0 à 3 : pas de dépendance  -   4 à 7 : dépendance faible  -  8 à 11 : dépendance moyenne - 12 à 14 : dépendance forte  -  15 à 18 : dépendance majeure

Tableau 1

b- Avez-vous des craintes pourraient limiter votre réussite ?

Votre total final = total 1 + total 2 – total 3 = 
(le total 3 se soustrait)

 Interprétation : Moins de 30 : à priori, ce n’est pas la bonne période pour arrêter : revoyons cela dans quelque temps .De 30 à 40 : il faut faire un essai, mais des difficultés sont à prévoirDe 40 à 50 : C’est un bon moment ; Au dessus de 50 : la réussite est quasi assurée   

4-Mettre en place la stratégie comportementale du sevrage

 En effet, les causes de la dépendance à la cigarette ne sont pas toutes les mêmes selon les individus, car il peut s’agir :

-         D’une dépendance à la nicotine, celle-ci présente des propriétés déstressantes et anxiolytique chez certaines personnes, et stimulantes chez d’autres .

-         D’une dépendance sensorielle, par le plaisir gustatif qu’on en retire, comme c’est souvent le cas après les repas

-         D’une dépendance psychologique, qui peut être multifactorielle :

·        L’habitude d’effectuer le geste dans telle ou telle situation

·        Le modelage parental ou social (je fume comme mes parents, comme tel sportif, telle vedette, comme mon médecin ( !) …)

 Voici quelques idées d’actions que l’on peut effectuer quand une envie de fumer se fait sentir :

-         On peut par exemple sortir de la pièce ou changer d’activité,

-         Boire un grand verre d’eau fraîche qui anesthésie un temps le besoin gustatif du tabac,

-         Mâcher un chewing-gum ou prendre un bonbon non sucré

-         Pratiquer quelques respirations profondes, en humant éventuellement une huile essentielle

-         Prendre un remède homéopathique, ou à base de plante,

-         Pratiquer une relaxation ou visualisation créatrice rapide, comme s’imaginer libéré du tabac, dans un paysage plaisant, empreint de sensations et d’émotions agréables

-         Trouver une phrase que l’on pourra se répéter « en boucle »: par exemple : « je suis heureux d’arrêter de fumer », « j’ai décidé … », …

Trouvez maintenant votre propre phrase : 

 La survenue du désir de fumer doit déclencher un réflexe comportemental immédiat : on effectue ce que l’on a choisi de faire, d’imaginer ou de penser .

 Une fois que la détermination est bien ancrée, il faut y aller avec enthousiasme et conviction : il faut jouer le jeu à fond .

 Dans la grande majorité des cas, il est conseillé de s’arrêter de fumer totalement

Quand on s’arrête progressivement, c’est en général considérablement plus difficile : on lutte sans cesse contre l’envie de fumer, qui n’a pas tendance dans ce cas à diminuer de jour en jour ; On finit donc par reprendre tôt ou tard . Par contre, quand on s’arrête de fumer brutalement, ce ne sera plus difficile que tous premiers jours .

 Certaines personnes par contre choisissent de diminuer progressivement leur consommation, en passant par exemple de 30 à 15 cigarettes en quelques semaines ; C’est tout à fait possible, et très encourageant dans un premier temps ; Cependant, le dernière étape devra par contre se faire d’un seul coup .

On se trouve constamment de nombreuses raisons pour ne pas arrêter de fumer : l’ancien fumeur s’est mis en place un ensemble de petits discours intérieurs qui confortent le statut quo

 Reconnaître ces discours plus ou moins inconscients, permet dans un deuxième temps de les discuter en toute clarté d’esprit :

(a)    Effectivement, une prise de poids est fréquente à l’arrêt du tabac,et est liée à plusieurs facteurs :

-         La nicotine a un effet lipolytique, ce qui veut dire qu’elle aide à faire fondre les graisses ; 10 cigarettes par jour stabilisent le poids à 1 kg en-dessous de ce qu’il serait sans fumer . Cela veut dire aussi que quand on arrête de fumer 20 cigarettes par jour, on va reprendre 2 kgs, et 3 kgs pour 30 cigarettes en moins .
-         Le tabac altère le goût : quand on arrête de fumer, le plaisir gustatif revient : les aliments ont une meilleure saveur ; on a alors tendance à manger plus …
-         Certaines personnes ont besoin de mettre quelque chose à la bouche, et risquent de remplacer la cigarette par des grignotages (voir dans ce cas le chapitre correspondant)
-         Et enfin, si la cigarette était perçue comme un anti-stress, l’alimentation peut prendre le relais, et une certaine boulimie compenser le manque de cigarettes (reprendre alors le chapitre sur la gestion du stress en général) (b)   La sensation du besoin de fumer nous attaque par vagues ;
-         Quand la sensation de manque commence à se faire sentir, il faut savoir d’une part qu’elle ne va pas croître indéfiniment, et qu’elle ne va pas durer non plus indéfiniment ;
-         Ces périodes ont donc une intensité et surtout une durée limitée, de l’ordre de quelques minutes : il suffit de tenir bon durant ce laps de temps, et c’est gagné … pour un temps !
-         Par ailleurs, le café joue un rôle important : l’état de manque est directement lié à la consommation de caféine : le café appelle le tabac, et le tabac appelle le café ! Il ne s’agit pas de tout arrêter en même temps, mais il est utile de savoir que lors de l’arrêt du tabac, il sera plus facile de réduire un excès de café, et inversement . (c)    Chez les personnes pour qui le fait de fumer s’associait à une augmentation des performances intellectuelles,
-         Il faut savoir que celles-ci reviendront à leur niveau optimal en 8 à 15 jours . (d)   Concernant la recrudescence des symptômes ORL et pulmonairesdans les semaines qui suivent l’arrêt du tabac .
-         D’une part, il y a effectivement une augmentation des sécrétions nasales et bronchiques : le tabac inhibait le fonctionnement du tapis ciliaire, qui a pour fonction d’éliminer les mucosités . Ce « tapis-roulant », qui est l’éboueur de nos bronches, se remet donc à fonctionner après l’arrêt du tabac : c’est en fait bon signe, et ces symptômes finiront par disparaître tôt ou tard .
-         D’autre part, la fumée n’anesthésiant plus nos muqueuses, on devient bien plus sensible à nos perceptions ORL, et on se rend compte plus facilement qu’avant des irritations ou des sécrétions qui coulent au fond de notre gorge ; Ce n’est pas forcément un signe de maladie, sauf si cela durait trop longtemps . 

 A cette période ou il faut maintenir le sevrage, il convient de bien prendre conscience des situations à risque, les situations où l’on ressent l’envie de fumer ; On peut pour cela remplir un tableau 3 colonnes tel que le suivant :

Il peut être alors utile de se déterminer d’avance sur une réaction adaptée, afin de na pas se laisser surprendre :

 La rechute est une étape quasi obligatoire dans le processus de libération d’une dépendance : 90% des fumeurs vont rechuter une ou plusieurs fois avant de cesser définitivement .

 Ce sont les enseignements liés aux causes de la rechute qui favoriseront la réussite lors de la prochaine tentative d’arrêt .

 Les questions à se poser sont : « Quelle sont les causes de ma rechute ? », « Quelles sont les circonstances qui m’ont conduit à reprendre ? »

 Les causes des rechutes précoces sont en général liées aux difficultés à gérer la sensation du manque et l’irritabilité ;

 Les rechutes à 1 mois sont dues à une démobilisation, notamment en cas de prise de poids, ou encore en l’absence de soutien de l’entourage .

 Les rechutes tardives viennent du fait qu’on se croit guéri, et qu’on accepte une cigarette « Rien qu’une ! » : « Comme j’ai pu arrêter totalement, je suis donc capable de me contrôler »

 On rechute en général lors d’un grand stress, ou au contraire lors d’une soirée agréable : les périodes de noël sont très propices à la reprise .

 Tout le monde sait bien que, quand on reprend une seule cigarette, on revient à sa consommation antérieure 2 à 3 jours après : quelqu’un qui fumait 2 paquets et qui a réussi à arrêter complètement, même plus de 6 mois, recommencera en 48 heures à fumer ses 2 paquets s’il fait l’erreur d’en reprendre une seule un soir de noël !

 On le sait, on l’a entendu maintes et maintes fois,  mais on ne le croit pas ; On ne croit pas que ce puisse être vrai aussi pour soi ; C’est seulement quand on l’a vécu qu’on intègre réellement cette notion que la véritable dépendance au tabagisme provoque une addiction pour la vie : il faut se dire qu’on en est jamais vraiment libéré, même si tout symptôme de manque a disparu .

 Afin de pouvoir contrôler chaque situation de rechute possible, il peut être utile de prévoir d’avance une phrase ou une visualisation créatrice, à intégrer pour sa vie ; Une pensée possible pourrait être : « Je suis heureux (fier, …) d’être définitivement libéré du tabac » « Il est hors de question que je laisse la moindre envie m’effleurer », …

 Trouvez maintenant votre phrase : …

Tirer judicieusement les leçons des rechutes

-         Autour de la médecine chinoise : acupuncture, auriculothérapie, sympathicothérapie, shiatsu

-         En homéopathie : Tabaccum 7 ch et Gelsemium 5 et 15 ch

-         En phytothérapie : toutes plantes anti-stress, surtout valériane et H.E. Sassafras

-         Veiller à son alimentation va être très important : sachant que l’acidification du corps majore les sensations de manque, il sera utile de consommer des aliments alcalinisants (fruits et légumes, laitages), et de diminuer les aliments acides au goût ainsi que les aliments acidifiants (viandes principalement) .

-         D’autre part, si on arrive à réduire le niveau calorique de ses repas, on évitera certainement une prise de poids (il suffit le plus souvent de réduire sa consommation d’huiles et de graisses, aliments de loin les plus caloriques)

-         Prendre l’habitude de pratiquer régulièrement un exercice physique aura de nombreux effets bénéfiques : d’une part il permet une excellente détente nerveuse et calme le besoin de fumer, et d’autre part il limite la prise de poids .

-         Les moyens médicamenteux peuvent aussi être d’une grande aide :

·        D’une part les substituts nicotiniques, qui se présentent sous forme de gommes à mâcher ou de timbre à appliquer sur la peau, 24 heures sur 24 ou 16 heures sur 24 .

·        D’autre part le dernier médicament sorti qui joue sur les systèmes cérébraux dopaminergiques de récompense (Zyban ® )

Docteur Gilles Pentecote
Formateur ARTEC, cycle Relaxation

 Les associations d’aide :

• Action et lutte contre le tabagisme : 12 rue Troyon, 75017, Paris ; tel : 01 45 72 26 24
• Association tabac et liberté : 36 rue Alsace-Lorraine, 31000, Toulouse ; tel : 05 61 23 42 30
• Comité national contre le tabagisme : 11 rue Albert Joly, 7800, Versailles ; tel : 01 39 43  44 62
• SOS tabac France : 4 impasse Mathieu, 75015, Paris ; tel : 01 40 47 00 47